Na czym polega dieta keto (ketogenna) i czy warto ją stosować?
Z roku na rok wyraźnie wzrasta świadomość społeczna w kwestii zdrowego żywienia. Niestety, nie zawsze polecane diety mają pozytywny wpływ na organizm. Jednym z interesujących sposobów żywienia jest tzw. dieta keto (ketogenna, ketogeniczna). Ma ona coraz więcej zwolenników i szczególną popularność zyskała w ciągu kilku ostatnich lat. Jest promowana nie tylko jako sposób na odchudzanie, ale także jako remedium na wiele poważnych schorzeń. Zobacz, jakie są zasady diety ketogennaej i stylu życia i kto może ją stosować.
Na czym polega dieta keto?
Dieta keto polega na ograniczeniu ilości węglowodanów do minimum. Dzięki temu głównym źródłem energii dla organizmu stają się tłuszcze zamiast glukozy. W normalnych warunkach glukoza zapewnia komórkom energię, która pozwala im prawidłowo funkcjonować. Glukoza wchłania się z jelit do krwi, a następnie trafia do komórek. Odkłada się także w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Stamtąd może uwalniać się do organizmu, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na glukozę.
Kiedy wyczerpią się zasoby glikogenu, organizm zaczyna wytwarzać glukozę z produktów rozpadu białek, tłuszczów i mleczanów. W ten sposób rozwija się stan ketozy, czyli wzrasta poziom ciał ketonowych.
Aby wejść w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów. Produkcja ciał ketonowych w wątrobie drastycznie się zwiększa. Osoby na diecie keto ograniczają spożycie węglowodanów do 50 gramów na dobę lub mniej. Węglowodany powinny stanowić mniej niż 10% przyjmowanych kalorii. Nie ma restrykcji dotyczących ilości spożywanych kalorii, chyba że stosuje się ketogenną kurację odchudzającą.
Co jeść na diecie keto?
Ketogenna metoda odżywiania opiera się na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze i białko. Jednocześnie drastycznie ogranicza się węglowodany. Oto przykładowe produkty, które można jeść na diecie keto:
- Mięso i ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki.
- Jaja: Wszechstronne źródło białka.
- Tłuszcze i oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, smalec.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, kalafior, brokuły, kapusta, awokado.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane.
- Nabiał: Ser, śmietana, jogurt naturalny (bez cukru).
Unikać należy produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, słodycze, napoje gazowane, większość owoców oraz warzywa skrobiowe jak ziemniaki czy kukurydza.
Zalety keto stylu życia
- Skuteczna redukcja masy ciała: Keto styl życia może prowadzić do szybkiej utraty wagi, co potwierdzają badania. Meta-analiza ośmiu randomizowanych badań kontrolnych wykazała, że dieta ketogeniczna skutecznie redukuje masę ciała oraz obwód talii. Poprawia także kontrolę glikemiczną i profil lipidowy u pacjentów z nadwagą i cukrzycą typu 2 (Zhou et al., 2022).
- Poprawa kontroli glikemii: Keto styl życia może pomóc w obniżeniu poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz zmniejszeniu zapotrzebowania na insulinę u pacjentów z cukrzycą typu 2 (Dowis & Banga, 2021).
- Korzyści dla układu nerwowego: Ketogeniczne podejście do odżywiania jest skuteczne w leczeniu padaczki, zwłaszcza u dzieci. Może także mieć pozytywny wpływ na niektóre choroby neurodegeneracyjne (Li et al., 2020).
- Wpływ na mikrobiom i epigenom: Ketogenna kuracja może zwiększać różnorodność genetyczną mikrobiomu oraz wpływać na epigenom. Dzieje się to poprzez tworzenie cząsteczki sygnałowej znanej jako β-hydroksymaślan (BHB) (Dowis & Banga, 2021).
Wady keto stylu życia
- Ryzyko niedoborów żywieniowych: Ketogenne podejście do odżywiania może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, co wymaga starannego planowania posiłków. Może brakować błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, selenu oraz innych mikroskładników (Joshi et al., 2019).
- Efekty uboczne: Możliwe efekty uboczne to „grypa keto” (objawy podobne do grypy występujące na początku diety), zaburzenia żołądkowo-jelitowe, arytmie serca spowodowane niedoborem selenu oraz inne komplikacje zdrowotne (Crosby et al., 2021).
- Długoterminowe ryzyko zdrowotne: Długoterminowe stosowanie diety keto może prowadzić do wzrostu ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Badania obserwacyjne sugerują zwiększoną śmiertelność ogólną u osób stosujących diety niskowęglowodanowe (Ludwig, 2019).
- Wpływ na dietę i jakość życia: Ketogenna kuracja może prowadzić do zmniejszenia jakości diety. Dzieje się to poprzez zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe (Crosby et al., 2021).
Przeciwwskazania do stosowania
Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek, wątroby, choroby serca, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinny unikać diety ketogenicznej. Zawsze zaleca się konsultację z dietetykiem przed rozpoczęciem ketogenicznego podejścia do odżywiania. To pozwala zminimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych i innych komplikacji zdrowotnych. Dietetyk może pomóc w odpowiednim zbilansowaniu posiłków i dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb i zdrowia pacjenta.
Czy warto stosować keto – styl życia?
Decyzja o stosowaniu keto w stylu życia powinna być podjęta po dokładnym rozważeniu jej zalet i wad oraz konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Dieta ta może być skuteczna w redukcji masy ciała i poprawie kontroli glikemii, co potwierdzają liczne badania. Meta-analiza wykazała, że dieta ketogeniczna jest skuteczna w redukcji masy ciała oraz poprawie profilu lipidowego u pacjentów z nadwagą i cukrzycą typu 2 (Zhou et al., 2022).
Jednak keto styl życia nie jest wolny od ryzyka. Może prowadzić do niedoborów żywieniowych, efektów ubocznych i długoterminowych problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby osoby rozważające tę dietę były świadome potencjalnych zagrożeń i podjęły odpowiednie kroki, aby zminimalizować ryzyko, na przykład poprzez regularne konsultacje z dietetykiem.
Konkluzja
Ketogeniczne podejście do odżywiania może przynieść pewne korzyści zdrowotne, szczególnie w kontekście kontroli masy ciała i glikemii. Jednak jego stosowanie wiąże się z ryzykiem, w tym niedoborami żywieniowymi i długoterminowymi problemami zdrowotnymi. Dlatego zawsze warto dokładnie rozważyć decyzję o rozpoczęciu diety keto. Alternatywnie, można skorzystać z Programu Królów, który od 25 lat skutecznie pomaga ludziom z problemami otyłości i nadwagi, oferując sprawdzone w praktyce metody poprawy zdrowia i redukcji masy ciała.
