Co to jest dieta redukcyjna? Jej zasady. Jakie daje efekty?

Dieta redukcyjna to sposób odżywiania, którego celem jest zmniejszenie masy ciała poprzez osiągnięcie stanu deficytu kalorycznego. Oznacza to spożywanie tak skomponowanych posiłków, aby z jednej strony redukować tkankę tłuszczową, a z drugiej wzmacniać tkankę mięśniową

Podstawowe zasady

Przede wszystkim, dieta redukcyjna powinna być przeprowadzana pod nadzorem specjalisty, który dostosuje ją do Twoich indywidualnych potrzeb i pomoże Ci uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Czego nie jeść na diecie redukcyjnej?

Podczas diety redukcyjnej zaleca się wykluczenie niektórych produktów, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała i zakłócić osiągnięcie celów redukcyjnych. Poniżej przedstawiamy kilka produktów, które warto ograniczyć lub wyeliminować:

• Produkty wysoko przetworzone: Fast foody, słodycze, chipsy, słone przekąski i napoje gazowane. Produkty te często zawierają dużo cukru, tłuszczu i soli ale mają niską ilość składników odżywczych, co prowadzi do przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych (Ludwig, 2002).
• Słodkie napoje: Napoje słodzone cukrem zawierają dużo kalorii i mało składników odżywczych (Malik et al., 2010).
• Alkohol: Alkohol zawiera dużo kalorii i hamuje proces spalania tłuszczu (Suter, 2005).
• Tłuste mięso i przetwory mięsne: Tłuste mięso, takie jak kiełbasa, boczek czy wędliny, zawiera dużo tłuszczu i soli. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, takiego jak kurczak, indyk, ryba oraz chude mięso wołowe (Micha et al., 2012).
• Biały chleb i produkty mączne: Produkty te, takie jak bułki, ciasta oraz  makarony, zawierają dużo cukru i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym więc prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (Ludwig, 2002).

Uwaga! Każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu i prowadzona pod nadzorem specjalisty.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Podczas diety redukcyjnej warto spożywać produkty, które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych ponadto pomogą utrzymać uczucie sytości. Poniżej przedstawiamy kilka produktów, które warto uwzględnić w diecie redukcyjnej:

• Białko: Kluczowy składnik diety redukcyjnej, który pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi. Jedz białko pochodzące z chudego mięsa, ryb, jaj, chudego nabiału, roślin strączkowych i orzechów (Paddon-Jones et al., 2008).
• Warzywa i owoce: Ważne ze względu na ich bogactwo w składniki odżywcze i błonnik, które zapewniają uczucie sytości. Spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie (Slavin, 2005).
• Węglowodany złożone: Produkty takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, kasze, makarony z pełnego ziarna, ziemniaki i bataty. Zawierają więcej błonnika, co wpływa korzystnie na trawienie i daje uczucie sytości na dłużej (Slavin, 2005).
• Tłuszcze roślinne: Spożywaj tłuszcze pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona. Tłuszcze te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe ponadto są korzystne dla zdrowia (Hu et al., 2001).
• Produkty mleczne: Ważne źródło białka i wapnia. Wybieraj niskotłuszczowe lub chude produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, ser biały oraz chude mleko (Benatar et al., 2013).
• Woda: Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu i wspomóc metabolizm (Popkin et al., 2010).

Dania z warzyw

Dieta redukcyjna – Program Królów

Każdy posiłek powinien być odpowiednio skomponowany, aby zapewnić potrzebną ilość składników odżywczych i uniknąć nadmiernego spożycia kalorii. Proponujemy skorzystanie z pomocy eksperta Programu Królów, który dostosuje dietę do Twoich indywidualnych potrzeb i zapewni:

• Listę produktów dozwolonych,
• Przykładowe menu,
• Gotowe listy zakupowe,
• Indywidualne zalecenia,
• Dostęp do Platformy Programu Królów z prostymi przepisami na zdrowe i dietetyczne dania, poradami żywieniowymi i narzędziami pomagającymi kontrolować wagę.

Catering z Ekspertem

Efekty diety redukcyjnej

Stosując dietę redukcyjną, można osiągnąć następujące efekty:

• Redukcja masy ciała: Osiągnięcie deficytu kalorycznego poprzez odpowiednią kompozycję posiłków prowadzi do utraty wagi (Prentice & Jebb, 2003).
• Poprawa składu ciała: Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej poprawia skład ciała (Paddon-Jones et al., 2008).
• Poprawa parametrów metabolicznych: Dieta redukcyjna może poprawić poziom cukru we krwi, cholesterolu oraz ciśnienie krwi, co ma pozytywny wpływ na zdrowie serca i ogólny stan zdrowia (Astrup et al., 2004).
• Poprawa samopoczucia: Utrata wagi i poprawa składu ciała może prowadzić do zwiększenia pewności siebie oraz  lepszego samopoczucia (Wing & Phelan, 2005).

Przykładowe przepisy

Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 filet z kurczaka
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 mała cukinia
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1/2 łyżeczki soli
• Szczypta pieprzu
• Sałata lodowa
• Pomidorki koktajlowe

Przygotowanie:

1. Rozgrzej grill lub patelnię grillową.
2. Filet z kurczaka umyj, osusz i przypraw solą oraz pieprzem.
3. Grilluj kurczaka z obu stron na złoty kolor (około 10 minut).
4. Papryki umyj, pozbaw nasion i pokrój w paski.
5. Cukinię umyj i pokrój w plasterki.
6. Cebulę i czosnek posiekaj.
7. Na patelni rozgrzej oliwę oraz cebulę i czosnek i smaż na złoty kolor.
8. Dodaj cukinię i papryki i smaż kilka minut.
9. Wymieszaj sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz, aby przygotować dressing.
10. Sałatę umyj i ułóż na talerzu.
11. Dodaj warzywa i pomidorki koktajlowe.
12. Na wierzch połóż grillowanego kurczaka.
13. Na koniec polej sałatkę dressingiem i podawaj.

Ta sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami to zdrowe i niskokaloryczne danie na diecie redukcyjnej, bogate w białko i składniki odżywcze.

Przepisy na dietę redukcyjną cd.

Oto jeszcze kilka pomysłów na posiłki w diecie redukcyjnej:

• Omlet warzywny: Ubij jajka, dodaj posiekaną cebulę oraz paprykę i szpinak. Smaż na niewielkiej ilości oleju kokosowego lub oliwy z oliwek (Paddon-Jones et al., 2008).
• Sałatka z tuńczykiem: Tuńczyk z puszki wymieszaj z kawałkami pomidora i ogórka oraz posiekaną cebulą i przyprawami. Polej dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny (Malik et al., 2010).
• Pstrąg pieczony z warzywami: Włóż pstrąga do folii aluminiowej, dodaj kawałki cukinii, cebuli i pomidora. Skrop oliwą z oliwek, posyp przyprawami i zapiecz w piekarniku (Hu et al., 2001).
• Zupa warzywna: Gotuj na wodzie różne warzywa, takie jak marchewka, seler, ziemniaki, cebula, brokuł i kalafior. Posyp przyprawami i gotuj na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie. Możesz dodać kawałki gotowanego kurczaka lub mięsa (Slavin, 2005).
• Kotlet mielony z pieczonymi warzywami: Włóż do piekarnika kawałki cukinii, papryki, marchwi i cebuli. Dodaj mielone mięso z kurczaka lub indyka, formując kotlety. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie dobrze upieczone (Micha et al., 2012).

Dieta redukcyjna może być smaczna i zdrowa, jeśli wybierzesz odpowiednie produkty i skomponujesz zrównoważone posiłki. Pamiętaj, aby zawsze konsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.

Zapraszamy Cię do polubienia naszej strony na Facebooku, gdzie zamieszczamy mnóstwo ciekawych informacji na temat zdrowego odżywiania i skutecznego odchudzania.